1、单手卧推哑铃：身体平躺长椅处，将身体二分之一悬在凳子外，这样能收紧身体核心部位，有利用激活臀部肌肉。在推送哑铃之前注意调整呼吸，放松肩四胛骨，保持手肘与身体有45度距离，另一只手可悬空保持平衡。准备工作做好后开始正式运动，单手上推哑铃（要选择符合自己力度的哑铃重量），推送速度不用过快，直到推到手臂伸直状态即可，不过要注意手肘不能完全被锁死，否则容易使关节受伤，推送动作注意事项：不能急上急下，控制速度同时注意感受胸部肌肉被拉伸感。左右交替进行，每边做10次左右即可。单手卧推哑铃是练胸大肌王牌动作，单手训练能改善左右肌力不平衡问题，单边训练能更多提升个人单侧手臂力量，促进肌肉发展。
2、单手哑铃肩推：操作方法是将哑铃置于肩膀处，手肘朝前，使上手臂与地面是平行状态，为了保持稳性可以屈膝下蹲一点，利用下肢爆发力将哑铃推出举高，超过头部高度稍做停留，再恢复到原位。左右交替进行2-3组，每组大概做10个左右。这个动作对锻炼肩关节有一定效果，本身我们肩膀的关节结构就比较复杂，通过单手哑铃肩推动作可起到保健作用，同时能促进肩关节灵活度。
3、单臂哑铃抓举：身体呈站姿，双脚左右打开与肩膀同宽，单手抓哑铃置于两腿之间，在低于膝盖的位置处即可，如果哑铃重很大也能直接放在地上，不过这个时候身体会压的更低，反而举起时会吃力。与此同时膝关节稍屈，上半身虽然属于低腰状态但要保证打直，不能驼背（就像我们要弯腰捡东西的样子）。准备工作结束开始慢慢利用身体力量将哑铃慢慢拉起，背部挺直，双脚踩地，直到将哑铃举过头顶。注意举起后，身体仍然是屈膝状态，请不要只利用手臂力量举哑铃，一定要借全身力量锻炼效果更好。
做之前，先调整哑铃凳角度，再选择一个重量适度的哑铃。躺于哑铃凳上，双肩下沉，胸肌挺起，收紧腹部，打开双脚。这个动作最主要针对上胸肌训练，做时注意力全面集中，意念和动作一致，上推时呼气，放下时要缓慢并吸气，每次做15次左右。若想效果突出，需加大哑铃重量，起达到大力破坏肌肉纤维增加厚度的目的。
这个动作采用仰卧在哑铃凳上的姿势，双手上举哑铃并靠近，以此锻炼胸肌。要注意飞鸟夹胸的动作不可选用过重的哑铃，此动作最重要的作用是挤压胸肌达到塑性胸肌和胸中缝线，若想快速收到效果，可以让朋友帮助，在你打开双臂之时，制造一些助力，从而加大对胸肌的刺激。若重量过大则使你忽略收缩，同时手肘也无法大幅度打开，手肘在靠近时收缩的效果更明显。
这个动作对打开胸腔的作用很大。在握哑铃时，双手的角度呈三角式，做的时候要用心感受胸肌的拉伸。当经过一段时间锻炼后，胸腔得以打开，让锻炼者的身材显得更加魁梧有力，这个动作对塑造强健形体很有效。若能配合杠铃交替来做，效果更好。
可选择站或坐的姿势，将双腿分开脚立定于地面，身躯保持直立。双手各握一只哑铃，肘部的弯曲度呈90度。慢慢发力，从身体两侧举起哑铃至肩的高度，此时三角肌处于顶峰收缩状态，停2秒后，缓慢控制肩肌还原。若想要效果更突出，可以在举哑铃时增加平举、侧平举和俯身平举的动作。
1、奔跑吧兄弟举哑铃是奔跑吧第三季第七期，
2、节目组来到了王彦霖的家乡鞍山，鞍山的工人好多都是父子一起工作的，有点子承父业的意思，于是节目组设置了很多父子的游戏，其中一个游戏是嘉宾和工人对抗，哪组举起的重就获胜，最后却因宋雨琦比郑恺多举了1kg，郑恺就成为了群嘲的对象。
1、好处:第一，可以锻炼身体，有利于身体健康。
2、第二，可以有效锻炼手臂力量，锻造出强大腹肌。
3、坏处:方法不当可能会损伤骨头完成骨折。
